12 najzdravijih povrća za mršavljenje

Napunite polovicu tanjura povrćem jedna je od najjednostavnijih i najučinkovitijih stvari koje možete učiniti za mršavljenje. Relativno govoreći, većina povrća nudi puno hranjivih tvari, ali ne i puno kalorija. Kako biste smršavjeli, morate biti u kalorijskom deficitu—što znači da trošite više energije nego što unosite. To se može postići redovitom tjelovježbom i više tjelesne aktivnosti tijekom dana ili smanjenjem unosa kalorija (ili pomalo od oba), ali u isto vrijeme ne želite se osjećati ograničeno, uskraćeno ili gladno i želite da vaša prehrana bude zdrava. Inače se nećete moći držati svog plana. Čitajte dalje kako biste saznali zašto povrće pomaže pri mršavljenju i najbolje odabire povrća za mršavljenje naših stručnjaka.

Navika broj 1 koje biste se trebali odreći da biste smršavjeli, prema dijetetičaru

Zašto biste trebali jesti povrće za mršavljenje?

U usporedbi s mnogim drugim namirnicama, povrće ima malo kalorija, a puno vode i vlakana. Obično 1 šalica povrća ima samo 20 do 50 kalorija.

Vlakno je vrsta ugljikohidrata koja je ključna za mršavljenje jer se sporo kreće kroz probavni trakt i tako vas duže drži sitima. Ne apsorbiramo kalorije iz vlakana, tako da samo osiguravaju zadovoljavajući volumen. To pomaže u suzbijanju apetita tijekom dana, što olakšava unos manje kalorija. Vlakna također usporavaju skokove šećera u krvi i inzulina, što može usporiti skladištenje masti.

Ako jedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno, višak kalorija se pohranjuje kao mast. Ali višak vlakana ne pohranjuje se kao mast. Vlakna prolaze uglavnom netaknuta u debelo crijevo, gdje se crijevne bakterije hrane njima i proizvode korisne spojeve poput kratkolančanih masnih kiselina (SCFA). Studija iz 2019. objavljena u Hranjive tvari pokazalo je da SCFA mogu pridonijeti sagorijevanju masti.

Pitali smo dijetetičare za mišljenje o povrću koje bi moglo pomoći pri mršavljenju; ovdje su njihovi najbolji izbori.

1. Cvjetača

Od pizze od cvjetače do riže od cvjetače, cvjetača je tu da ostane – i to s dobrim razlogom! Jedna šalica nasjeckane cvjetače ima samo 27 kalorija, s 2 grama vlakana i 2 g proteina. 'Zasitan je i svestran', kaže Elysia Cartlidge, M.A.N., RD, registrirana dijetetičarka Vrhunski i zdrav život . 'Moj omiljeni način pripreme cvjetače je nasjeckati je, pokapati s malo maslinovog ulja i obilato posuti češnjakom u prahu i hranjivim kvascem, a zatim je zapeći u pećnici dok lagano ne porumeni i postane hrskava po rubovima. Pečenje cvjetače daje toliko puno okusa, pa je to odličan način da unesete više povrća i vlakana, pogotovo ako niste ljubitelj povrća.'

Niste ljubitelj pečene cvjetače? Napravite rižu od cvjetače, kao registrirani dijetetičar Moushumi Mukherjee, M.S., RDN iz Dijetetičar Moushumi (ili ga kupite već riženog u odjelu za zamrzavanje u trgovini). Usitnite cvjetaču u procesoru hrane kako biste postigli teksturu poput riže. 'Zatim ga zamrznite i koristite u smoothiejima, juhama, curryju i prženoj riži', kaže Mukherjee. Budući da je cvjetača blagog okusa, može se umiješati u gotovo svako jelo.

Nutritivne činjenice

1 šalica nasjeckanog sirovog karfiol sadrži:

Kalorije: 27 kcal
Ukupna masnoća: 0 g
Ugljikohidrati: 5 g
Vlakna: 2 g
Šećer: 2 g
Bjelančevine: 2 g

2. Špageti squash

Jacob Fox

Preuzmite recept: Špageti s tikvicama sa začinskim biljem i prezlama od češnjaka

'Sve zimske tikvice su niskokalorična hrana koja je učinkovita za mršavljenje. Ali špageti squash moj je osobni favorit,' kaže Cheryl Mussatto M.S., RD, LD, autorica Nahranjeni mozak . 'To je savršena niskokalorična alternativa - samo 42 kalorije u 1 šalici - za svakoga tko želi smanjiti konvencionalne špagete. Također ima malo masnoće i pruža vlakna koja su i zasitna i hranjiva. A za one s dijabetesom koji trebaju ograničiti unos ugljikohidrata, neće povećati šećer u krvi na isti način na koji to može učiniti tjestenina. Dakle, ne samo da je špageti squash odlična hrana za mršavljenje, nego ćete i dalje zadržati onaj 'špageti' osjećaj u ustima koji svi volimo.'

Skuhajte špagete squash ili dva i upotrijebite ih kao zamjenu za bilo koje jelo s tjesteninom ili upotrijebite pola rezanaca i pola špageta. Ne zaboravite ga kombinirati s drugim šarenim povrćem i proteinima za uravnotežen obrok.

Nutritivne činjenice

1 šalica kuhana špageti squash sadrži :

Kalorije: 42 kcal
Masti: 0,5 g
Ugljikohidrati: 10 g
Vlakna: 2 g
Šećer: 4 g
Bjelančevine: 1 g

3. Avokado

Da, da, znamo avokado su tehnički voće, ali morali smo ih uključiti zbog njihovih svojstava sagorijevanja masti. To može zvučati kao kontradikcija budući da avokado ima visok udio masti. Međutim, bogate su mononezasićenim masnoćama korisnim za srce, koje vas održavaju sitima jer se sporo probavljaju.

Polovica avokada ima nevjerojatnih 5 g vlakana, što je upola manja količina koju treba ciljati u svakom obroku. Avokado je svestran, pa ga je lako redovito uključiti u svoju prehranu. Pomiješajte četvrtinu do polovicu avokada u zeleni smoothie za kremastu poslasticu, dodajte narezani avokado u salatu ili napravite guacamole za međuobrok. Avokado je također ukusan na tacosima i salati od tune. Držite se veličine porcije od četvrtine do polovice avokada. Jedan srednji avokado ima 240 kalorija, pa je moguće da ga imate previše ako vam je cilj smršaviti.

Nutritivne činjenice

½ an avokado sadrži :

Kalorije: 120 kcal
Masti: 11 g
Ugljikohidrati: 6,5 g
Vlakna: 5 g
Šećer: 0 g
Bjelančevine: 1,5 g

4. Kupus

Fotografija / Greg DuPree, Styling / Ruth BlackBurn / Julia Bayless

Preuzmite recept: Jednostavna salata od kupusa

zašto se krema uvija u kavi

'Kupus ima malo kalorija i puno vlakana', kaže registrirani dijetetičar Jinan Banna, Ph.D., RD . 'Unos dovoljne količine vlakana važan je dio prehrane za mršavljenje, jer vam pomaže da ostanete siti i daje malo kalorija.' Kupus je povrće iz porodice krstašica, uz brokulu, prokulicu, cvjetaču i kelj. Cruciferous povrće sadrže moćne fitonutrijente koji mogu pomoći u borbi protiv raka i smanjiti upalu. Sa samo 22 kalorije i 5 g ukupnih ugljikohidrata po šalici, kupus je pogodan za dijabetes i mršavljenje. Osim toga, svestran je—možete ga ispeći, napraviti salatu od kupusa ili baciti na riblje tacose. 'Također se može koristiti za pripremu fermentiranih jela kao što je kimchi, koja [mogu] promovirati zdrava crijeva', kaže Banna.

Nutritivne činjenice

1 šalica nasjeckanog sirovog kupus sadrži :

Kalorije: 22 kcal
Masti: 0 g
Ugljikohidrati: 5 g
Vlakna: 2 g
Šećer: 3 g
Bjelančevine: 1 g

5. Tikvice

' Tikvica odličan je način za dodavanje vlakana, volumena i hranjivih tvari s vrlo malo kalorija,' kaže Anya Rosen, M.S., RD, LD, CPT, praktičarka funkcionalne medicine sa sjedištem u New Yorku. Jedna šalica narezanih tikvica ima samo 19 kalorija i 3,5 g ukupnih ugljikohidrata. 'Ima neutralan okus koji se lako prilagođava drugim aromatičnijim sastojcima—i slatkim i slanim. Možete ga naribati u zobene pahuljice, dodati u smoothie ili zamijeniti tjesteninom', kaže Rosen.

Tikvice su također ukusne kada su pečene i brzo se kuhaju na štednjaku, što ih čini jednostavnim za dodavanje jelima na štednjaku poput tjestenine i prženih krumpirića. Zapravo, možete zamijeniti rezance za zoodles, također poznate kao rezanci od tikvica, koji se rade pomoću spiralizatora. I ne zaboravite da se od tikvica mogu napraviti i ukusna peciva.

Nutritivne činjenice

1 šalica narezana sirova tikvica sadrži :

Kalorije: 19 kcal
Masti: 0,5 g
Ugljikohidrati: 3,5 g
Vlakna: 1 g
Šećer: 3 g
Bjelančevine: 1,5 g

6. Romaine zelena salata

Jason Donnelly

Preuzmite recept: Cezar salata sa pečenim odreskom

Ako tražite jedno od najnižekaloričnih povrća, zelena salata ima samo 8 kalorija po šalici. Loša strana je što ima i prilično malo vlakana, sa samo 1 g po šalici. Ali to je sjajno povrće za sve, kaže registrirani dijetetičar Jennifer Fiske, M.S., RDN, LD. 'Što znači da možete ubaciti mnogo toga i imati sjajno jelo. Srca romana također možete koristiti za obloge od zelene salate i za dodavanje hrskavosti sendvičima. Preporučam kupnju pakiranja od tri komada i pripremu prema potrebi; traju puno dulje od prethodno narezane zelene salate. Rimska salata je niskokalorična namirnica bogata raznim hranjivim tvarima, poput folata, i ima blag okus. Nije otmjeno ili upadljivo, ali je svestrano, pristupačno i izvrsno za mršavljenje', kaže ona.

Nutritivne činjenice

1 šalica nasjeckana romaine salata sadrži :

Kalorije: 8 kcal
Masti: 0 g
Ugljikohidrati: 1,5 g
Vlakna: 1 g
Šećer: 0,5 g
Bjelančevine: 0,5 g

7. Zeleni grašak

Grašak je škrobno povrće (poput krumpira i kukuruza), što znači da ima više ugljikohidrata od neškrobnog povrća. Ali zeleni grašak sadrži mnogo vlakana i proteina, nešto čime se većina drugog povrća ne može pohvaliti. Jedna šalica graška ima 8 g vlakana i 8 g proteina. Slično vlaknima, proteini potiču osjećaj sitosti, a visokoproteinske dijete povezane su s gubitkom težine, prema studiji iz 2020. objavljenoj u Časopis za pretilost i metabolički sindrom . Tijelo sagorijeva dvostruko više kalorija probavljajući proteine nego ugljikohidrate i masti.

Od graška do snježnog graška, postoji mnogo sorti koje možete izabrati. Grašak se može uživati u čistom obliku ili umiješan u razna jela poput pržene riže, tjestenine ili juhe.

Nutritivne činjenice

1 šalica grašak sadrži :

Kalorije: 117 kcal
Masti: 0,5 g
Ugljikohidrati: 21 g
Vlakna: 8 g
Bjelančevine: 8 g

8. Ostalo

Preuzmite recept: Superfood nasjeckana salata s lososom i kremastim preljevom od češnjaka

Jedna šalica kelja ima samo 7 kalorija, što znači da možete napuniti cijeli tanjur s 4 do 5 šalica kelja za manje od 50 kalorija. Također 'ima grublju teksturu od drugog povrća, pa je potrebno malo više vremena za žvakanje', kaže registrirana dijetetičarka Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, vlasnica Sound Bites Nutrition . Jedući polako pomaže vam da se osjećate siti s manje kalorija.

Keljin gruba tekstura nije za svakoga, ali postoje drugi načini za uživanje u njoj. Kelj ispecite na limu za pečenje za domaći hrskavi čips od kelja ili ga pomiješajte u smoothie kako biste dodali zasitna vlakna. Kako biste smanjili hrapavost sirovog kelja, umasirajte ga maslinovim uljem i limunovim sokom i ostavite da odstoji nekoliko minuta prije nego što ubacite ostale sastojke za salatu.

Nutritivne činjenice

1 šalica nasjeckanog sirovog drugo sadrži :

Kalorije: 7 kcal
Masti: 0 g
Ugljikohidrati: 1 g
Vlakna: 1 g
Šećer: 0 g
Bjelančevine: 0,5 g

9. špinat

Špinat savršena je namirnica u vašem hladnjaku jer postoji toliko mnogo načina da ga uvučete u svoju prehranu. Ima blaži okus i teksturu od kelja, što privlači okusne pupoljke većeg broja ljudi. Nutritivno gledano, špinat je sličan kelju, sa 7 kalorija i 0,7 g vlakana po šalici. Uživajte u špinatu u salati, smoothiju, prženju ili jelu s tjesteninom. Ili ga pirjajte s maslinovim uljem, solju i paprom za slastan prilog. Možete ga kupiti svježeg ili smrznutog. Ako počne venuti, dodajte ga u juhu ili stavite cijelu vrećicu u zamrzivač za smoothie.

Nutritivne činjenice

1 šalica sirovog špinat sadrži :

Kalorije: 6 kcal
Masti: 0 g
Ugljikohidrati: 1 g
Vlakna: 0,7 g
Šećer: 0 g
Bjelančevine: 1 g

10. Mrkva

Viktor Protazije

Preuzmite recept: Kumin pečena mrkva s koprom jogurt

Dok mrkve imaju malo više šećera od drugog povrća, imaju i više vlakana. Jedna šalica mrkve donosi 3,5 g vlakana, što je tri puta više od količine vlakana u šalici lisnatog povrća. I dalje imaju malo kalorija, 52 po šalici. Mrkva je hrskava alternativa čips , koji ima oko 130 kalorija u porciji od samo 12 do 15 čipsa. I što je najvažnije, čipsu nedostaju vlakna koja su prisutna u mrkvi.

Lisa Young, Ph.D., RDN, autorica Konačno pun, konačno mršav , voli mrkvu jer je tako svestrana: 'Možete je jesti sirovu, naribanu u salatama ili je možete peći s različitim začinima ili umacima, tako da možete uživati u slatkim ili slanim. I bogate su vlaknima i super [hranjive]. Nikada vam neće dosaditi ovo povrće.'

Nutritivne činjenice

1 šalica nasjeckanog sirovog mrkve sadrži :

Kalorije: 52 kcal
Masti: 0 g
Ugljikohidrati: 12 g
Vlakna: 3,5 g
Šećer: 6 g
Bjelančevine: 1 g

11. Paprike babure

'Paprike su malokalorične i bogate hranjivim tvarima. Zapravo, jedna paprika sadrži više vitamina C nego naranča! S istraživanjem koje povezuje one s nižom razinom vitamina C s većom količinom tjelesne masti, ovo je povrće koje bi trebalo biti na vrhu vašeg popisa namirnica!' kaže registrirani dijetetičar Christie Gagnon, RD of Hura zdravlju .

Crvena, narančasta i žuta paprika su slatke, što ih čini lakima za jelo. Jedna šalica narezanih sirovih paprika ima samo 24 kalorije s 2 g vlakana. Umočite paprike u humus ili tzatziki, dodajte ih u puretinu ili ih kuhajte u tavi zajedno s lukom za fajitas pun vlakana.

Nutritivne činjenice

1 šalica narezana sirova crvena paprika sadržavati s:

Kalorije: 24 kcal
Masti: 0,3 g
Ugljikohidrati: 5,5 g
Vlakna: 2 g
Šećer: 4 g
Bjelančevine: 1 g

12. Brokula

Brie Passano

Preuzmite recept: Pileći batak s limunom i češnjakom s brokulom

Brokula je povrće iz porodice krstašica sa spojevima koji se posebno bore protiv raka sulforafan i indol-3-karbinol . Brokula također ima antioksidans kvercetin, koji može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, prema pregledu iz 2021. objavljenom u Istraživanje fitoterapije . Kada je riječ o mršavljenju, 1 šalica kuhane brokule ima 5 g zasitnih vlakana, plus 3,7 g proteina. Brokula se sastoji od 90% vode, što doprinosi njezinom faktoru sitosti i bogata je vitaminima C i K.

Postoji mnogo načina za uživanje brokula . Osim što ga jedete kuhanog na pari i kuhanog, pokušajte ga ispeći. Nasjeckane komadiće brokule pospite maslinovim uljem, posolite i popaprite i zatim ih pecite na 400°F do 425°F oko 20 minuta. Uključite brojler na kraju na nekoliko minuta kako biste postigli onu restoransku hrskavu teksturu.